Pravilno izbrane vaje za hujšanje doma vam ob rednem izvajanju hitro prinesejo želeni rezultat. Nabor vaj vam bo pomagal znebiti se odvečnih kilogramov, popraviti postavo in zategniti mišični steznik.
Nasveti in pravila za izvajanje vaj
Pravilna tehnika in rednost treninga sta glavna priporočila za doseganje rezultatov hujšanja doma. Da bi dosegli pozitiven učinek, je treba upoštevati številna pravila:
- Ne glede na vrsto telesne aktivnosti, naj bo to tek, hoja po stopnicah ali fitnes, se mora trening vedno začeti z aktivnim ogrevanjem, da se mišice pripravijo na obremenitev. Neogret mišični steznik poveča tveganje za poškodbe - zvini tetiv, poškodbe sklepov.
- Ni pomembna količina izvedenih vaj, ampak njihova kakovost. Bolje je narediti manj ponovitev, vendar s pravilno tehniko.
- Izbira pravega tempa – za hujšanje mora telo porabiti veliko kalorij, to pa lahko dosežemo le z intenzivnim tempom telesne dejavnosti. Vendar ne smete preveč pretiravati, še posebej za začetnike.
- Odmor med vsakim pristopom ne sme biti daljši od 30 sekund, vendar odmora ne morete popolnoma zavrniti. Brez počitka se hitreje pojavi občutek utrujenosti, moralne in fizične izčrpanosti, vadbo pa je mogoče zaključiti pred časom.
- Rednost treninga. Najučinkovitejše vaje za hujšanje doma ne bodo dale želenega rezultata, če občasno vadite. Glavno pravilo domačega treninga je, da ga izvajate vsaj 4-5 krat na teden. Priporočljivo je počivati 1-2 dni, tako se bodo mišice lažje prilagodile obremenitvi.
- Pijte dovolj vode - med treningom pijte obvezno, vendar v majhnih požirkih. Voda je potrebna za pospešitev metabolizma in aktivnejši proces izgorevanja podkožne maščobe.
- Hrano zaužijte najkasneje 60 minut pred poukom. Po treningu je treba jesti ne prej kot 2 uri pozneje. Če kršite to pravilo, ne boste dosegli nobenih rezultatov pri izgubi teže.
Poleg rednega treninga s pravilnim naborom vaj morate za doseganje želenega rezultata pravilno jesti.
Ogrevanje in vaje za hitro hujšanje
Nabor vaj za ogrevanje je izbran tako, da se začne z zgornjim delom telesa in se gladko premika na trup in noge. Začnite z gnetenjem vratu in enakomerno obremenitvijo ramen - z njimi delajte krožne gibe, jih dvigujte in spuščajte.
Priporočljivo je izvajati krožne gibe z rokami in dlanmi v umirjenem tempu. Pri ogrevanju je pomembno posvetiti ustrezno pozornost hrbtu in hrbtenici, ki med treningom doživlja močne obremenitve.
Katere vaje je priporočljivo narediti za ogrevanje hrbta, vam lahko natančneje pove trener, vendar obstaja klasičen kompleks:
- Vstanite naravnost, z ravnim hrbtom in počasi obračajte trup v različne smeri. Medenica in noge naj bodo pri zavojih v statičnem položaju. Mišice vratnih in ramenskih sklepov ne smejo biti napete.
- Začetni položaj - kot v prvi vaji. Začnite vrteti trup v krogu: najprej v desno, nato v levo.
Ogrevanje za hrbet lahko zaključite z upogibanjem v različnih smereh, naprej in nazaj.
Ogrevalne vaje za zgornje okončine:
- Izvajajte gibe s komolčnimi sklepi v krogu: najprej v smeri urinega kazalca, nato v nasprotni smeri urinega kazalca.
- Noge in trup ostanejo ravni, roke prosto visijo ob telesu. Iz tega položaja začnite vrteti roke v različnih smereh.
- Za aktivno ogrevanje mišic zgornjih okončin lahko izvajate gibe, ki posnemajo plavanje v različnih stilih.
Najpomembnejši element pri ogrevanju je priprava mišic zadnjice in spodnjih okončin. Najprej ogrejte stopala – prste položite na tla in počasi izvajajte krožne gibe s sklepom. Plitki počepi so primerni tudi kot ogrevanje.
Preprosta vaja, kot je dviganje na prste, bo ogrela vaše telečne mišice: najprej počasi, nato s pospeševanjem. Poleg ogrevanja mišic spodnjega dela noge in teleta morate pripraviti kolena; za to je primerna izvedba tako preproste vaje, kot je hoja na mestu.
Trajanje ogrevalnega bloka naj bo vsaj 15–20 minut. Takoj po ogrevalnem kompleksu si morate vzeti odmor za pol minute in začeti glavno vadbo.
Nabor vaj za hitro hujšanje doma
Domače vaje za ženske, ki želijo shujšati in tonirati mišice, vključujejo številne učinkovite komplekse. Prednost vadbe doma je, da si lahko sami izberete čas za vadbo; izvajanje preprostih, a učinkovitih in učinkovitih vaj ne zahteva nobene opreme ali opreme.
Če želite hitro izgubiti odvečno težo, morate ustvariti kompleks tako, da vključuje kardio vaje in vaje za moč.
Kardio, ki se izvaja s hitrim tempom, spodbuja aktivno izgorevanje podkožne maščobe, medtem ko je trening moči namenjen črpanju mišic.
Pri domači vadbi lahko tečete na mestu, skačete po vrvi ali hulahop kot kardio vadbo. Svoje ure lahko popestrite z aerobiko in aktivnim plesom.
Če se le da, lahko vadite doma na sobnih kolesih, steperjih ali tekalnih stezah. Ta oprema se lahko uporablja za kardio vadbo.
Drug sklop vaj, ki vam bo pomagal hitro in učinkovito odstraniti maščobo, je Tabata za hujšanje. Če jih želite narediti sami doma, lahko sledite video vajam.
Obstaja veliko načinov za izvajanje kardio vaj, vendar je najučinkovitejši način za kurjenje maščob in kalorij intenziven kardio, ki vključuje menjavanje tempa vadbe. Sprva se gibanje izvaja s povprečno hitrostjo, nato se poveča do maksimuma, nato pa se vrnejo na zmerno hitrost.
Poleg ogrevanja pred vadbo je pomembno, da po aktivni vadbi naredite nekaj razteznih vaj. Joga za hujšanje velja za najboljši zaključni del vadbe.
Vaje za roke
Roke, še posebej ramenski del, so pri ženskah najbolj problematičen del. Tu se hitro nalaga maščoba, koža pa izgubi tonus in se začne povešati. Da bi svojim rokam povrnili dobro kondicijo in lepoto, je priporočljivo delati sklece.
Ta vaja velja za najboljšo za delo na rokah, saj med njeno izvedbo pride do obremenitve vseh mišic zgornjih okončin. Lahko se naredi takole:
- Lahki skleci (primeren za začetnike). Naredite sklece od stene, nato od tal, vendar ne stojite na prstih ravnih nog, ampak na kolenih. Ko se mišice navadijo na obremenitev, lahko preidete na klasično tehniko. Ta vaja ni koristna le za roke, ampak tudi za prsni koš: postal bo bolj napet in čvrst.
- Sklece z iztegnjenimi rokami nazaj. Sedite s hrbtom na sedežno garnituro ali stol, obrnite roke nazaj in se z dlanmi naslonite na stabilno podlago. Izravnajte noge in držite pete na tleh, zadnjico dvignite od tal, tako da tvorijo eno ravno linijo z vašimi nogami. Iz tega položaja začnite spuščati medenico navzdol, delajte z rokami, tako da jih upognete in poravnate v komolcih.
Če želite izgubiti težo v rokah in načrpati mišični steznik, lahko izvajate vaje z utežmi. Začeti morate z najmanjšo težo izstrelka. Statična vaja za roke bo pomagala napihniti mišice in narediti ohlapno kožo napeto - zgornje okončine postavite naravnost pred seboj in jih držite v tem položaju največ časa.
Vaje za zadnjico in stegna
Trening blok, ki vam pomaga shujšati v bokih in narediti vašo zadnjico privlačno in okroglo:
- Statični počepi – vstanite vzravnano z nogami v ravnini z rameni. Upognite kolena, da tvorite kot 90°. Lahko si predstavljate, da so vam na kolena postavili skodelico in naloga je, da jo držite. Ko se spustite v želeni položaj, se morate ustaviti in ohraniti položaj nekaj sekund.
- Počepi - ne da bi dvignili pete od tal, izvedite polne počepe v več pristopih, 20-30-krat.
- Skakanje - sedite v čepeč položaj, ostro skočite navzgor, vrnite se v prvotni položaj. Morate skočiti čim višje. Dovolj je en pristop, vajo izvedite 20–35-krat.
- Izpadni koraki - vstanite naravnost, naredite korak naprej z desno nogo in jo pokrčite v kolenu, spremenite položaj noge - dvignite jo nazaj in jo pokrčite.
- Skater – odličen za delo z boki. Morate stati naravnost, premakniti desno nogo naprej in jo upogniti v kolenu. Istočasno premaknite levo okončino nazaj in vstran za desno, tako da naredite globok počep. Zamrznite v tem položaju 10 sekund, vrnite se v začetni položaj, ponovite na drugi strani.
Vaje za trebuh in stranice
Če želite napihniti trebušne in trebušne mišice ter se znebiti maščobe na straneh, izvedite naslednje vaje:
- Zvijanje - morate ležati na hrbtu, položiti roke za glavo in držati noge naravnost. Iz tega položaja morate dvigniti zgornji del telesa od tal in se poskušati s trupom dotakniti kolen.
- Rotacijski trebušnjaki - lezite na tla, upognite noge, roke za glavo. Pri delu s trupom se morate z levim komolcem dotakniti desnega kolena in obratno.
- Dvig nog - ležanje na hrbtu, roke iztegnjene vzdolž telesa (za lažje delo lahko roke položite pod zadnjico). Če ostanete v začetnem položaju, morate noge dvigniti od tal in zamrzniti v tem položaju največ možnega časa. Ta vaja odlično trenira spodnje trebušne mišice in spodbuja aktivno izgorevanje maščobe v podkožju.
- Vaja, ki pomaga razgibati vse trebušne mišice - ležite na hrbtu, roke ob telesu, dlani pritisnete na tla. Dvignite noge od tal, zamrznite za nekaj sekund, nato jih dvignite, držite 5 sekund, počasi jih spustite v prvotni položaj.
- Vaja, s katero lahko učinkovito trenirate mišice zadnjice - morate sedeti na tleh, iztegniti noge naravnost in se iz tega položaja začeti premikati po prostoru, pri tem pa delati samo z glutealnimi mišicami.
Vaje za noge
Da bodo vaše noge vitke, z lepimi teleti in brez neprijetnih "ušes", lahko skačete po vrvi ali tečete na mestu. Druge učinkovite vrste telesne dejavnosti:
- Sprednji izpadi - stojte naravnost, položite roke na pas. Nagnite se naprej z desno nogo, jo pokrčite v kolenu in hkrati pokrčite levo nogo. Pri izvajanju je pomembno zagotoviti, da je stegno noge, ki je v izpadu, pod pravim kotom na tla.
- Dviganje - lezite na hrbet, stopala postavite v linijo ramen, pokrčite kolena. Iz začetnega položaja dvignite medenico čim višje.
Priporočljivo je, da ta kompleks nog izvedete pred ali po treningu skakalne vrvi. Lahko preprosto skočite, posnemate gibe z rokami, kot da bi uporabljali skakalno vrv.
Vaje za pas
Kompleks, ki vam bo pomagal ne samo narediti tanjši pas, ampak tudi odstraniti maščobo s strani:
- Zavzemite položaj »leže na hrbtu«, noge dvignite na višino 15 do 20 cm od tal in jih zadržite čim dlje, spodnji del hrbta pa naj bo ves čas na tleh.
- Vstani naravnost, dvigni roke pred prsi. Iz tega položaja naredite obrat s telesom, kot da bi poskušali pogledati nazaj. Izvedite obrat, ko vdihnete; ko izdihnete, se morate še bolj ostro obrniti.
Kompleks je zasnovan za vsak dan. Če to počnete 7 minut vsak dan en mesec, bo vaš pas postal nekaj centimetrov tanjši.
Dnevna prehrana in prehranska dopolnila za hujšanje
Brez pravilne prehrane vam noben niz telesnih vaj, tudi najboljših, ne bo pomagal shujšati. Sploh se ni treba izčrpavati s strogimi dietami; dovolj je, da v svojo prehrano uvedete pravo, nizkokalorično hrano in spremljate število zaužitih kalorij.
Glavno pravilo za aktivno hujšanje je ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja; prihajati morajo iz hrane, ki je manjša od tiste, ki jo telo zaužije.
S pravilno prehrano in prehranskimi dopolnili v kombinaciji z redno telesno aktivnostjo boste v enem mesecu izgubili več kot 5 kg in zmanjšali obseg. Dieta za hujšanje vključuje izogibanje naslednjim živilom:
- rastlinska in živalska olja;
- Sahara;
- mastno meso in ribe;
- krompir;
- pekovski in slaščičarski izdelki;
- gazirana voda in alkoholne pijače.
Osnova prehrane je kuhana ali surova zelenjava, sveže sadje, kuhano ali parjeno pusto meso in ribe. Pomembno je, da pijemo dovolj vode (mineralne, negazirane).
Z redno vadbo mora vaša prehrana vsebovati zadostno količino beljakovin - "gradbenega" materiala za mišice. Vir beljakovin so ribe in meso, vendar morate izbrati samo sorte z nizko vsebnostjo maščob - piščanec, govedina, teletina.
Prehranska dopolnila, ki pomagajo pri aktivnejšem izgorevanju maščob, se lahko uporabljajo, vendar le, če oseba razume, zakaj jih jemlje. Najučinkovitejši dodatki za izgorevanje maščob ne bodo pomagali odstraniti podkožnih maščobnih celic, če jih preprosto pijete brez uporabe drugih metod.
Uživanje prehranskih dopolnil bo dalo pozitiven rezultat pri izgorevanju maščob le ob vsakodnevni telesni aktivnosti. Kupiti morate dodatke, ki vsebujejo snov L-karnitin.
Pospešuje presnovne procese in spodbuja aktivno izgorevanje maščob. Če želite trenirati z večjo močjo in vnemo, lahko uporabite komplekse pred vadbo, saj tonirajo in dajejo energijo, povečujejo telesno vzdržljivost.